グルテンフリーのススメ いつもの小麦が不調の原因！
グルテンフリー いつもの小麦が不調の原因！
小麦を止めるだけで健康になれる。
パスタやパン、ラーメンが大好きなあなた。
その状態は「小麦依存症」かも知れません？
現代の小麦には中毒性があることが判っています。
食べれば食べるほど、もっと食べたくなる症状です。
小麦依存症チェック項目
朝食や昼食はサンドイッチ、パスタ、ラーメン、うどん、などの麺類
朝食はパン食
ビールが大好き
息切れしやすい
集中力がない
ボーっとしてしやすい。
イライラしやすい
気分が落ち込むことがよくある
お腹周りの脂肪やイライラも小麦依存症が原因かも知れません。
ではなぜ小麦がダメなのでしょうか？
現在の小麦は品種改良や遺伝子組み換えが繰り返されてできたものです。
それによって大昔に私達の祖先が栽培を初めた頃の小麦とは全く別物になっています。
大量栽培、大量収穫に適するように人工的に作られたものなのです。
小麦の構造が変化して脳内で麻薬のような作用をすることが判ってきました。
それで、中毒性が生じてしまったのです。
食べれば食べるほど食欲が刺激されてもっと食べたくなるのです。
恐ろしい働きです。
最近の研究結果では小麦中毒が現代人の体のさまざまな不調の原因になっていることが判ってきました。
などです。
体にとってメリットの多いグルテンフリーをあなたも初めてみませんか？
やり方は簡単です毎日の食事から小麦由来のものを抜くだけです。
さあ、あなたもグルテンフリー生活を始めましよう。
あなたは大丈夫？自覚のない疲労で突然死に！
疲労感は体からの警告
あなたはどんなときに自分か疲れているということを実感しますか？
疲れというのは、身体的な活動だけでなく、さまざまなストレスによっても引き起こされることは多くの人が実感しているはずです。「朝起きたときにすっきりしない」「目覚めが悪い」「気持ちがなんとなく上向きにならない」「肩凝りや頭痛がする」といった自覚症状から疲れを感じることもあります。
なぜ疲れるのか？
疲労は私たちを取り巻く生活環境のストレスによって引き起こされます。人間関係の悩みといった「精神的なストレス」や長時間残業などによる「身体的なストレス」はよくいわれるところです。また、紫外線や騒音などの「物理的なストレス」、ホルムアルデヒドなどによる「化学的なストレス」（シックハウス症候群の原因）、ウイルスや細菌などによる「生物的なストレス」などがあります。実際には複数のこうしたストレスがからみあうこともあります。できれば、味わいたくない疲労、これは命を守るために必要な体の仕組みです。「疲れ」は「発熱」「痛み」とともに、人間にとって大切な３大警報なのです。
健康な人にみられる生理的な疲労は仕事や家事やスポーツで普段私たちが感じる疲れです。この場合、ヘトヘトに体が疲れていても、一晩寝れば元気になり、週末にのんびり過ごせば回復する疲れです。そして、もうひとつが病的な疲れです。何か別の病気が隠れており、その自覚症状として出てくる疲れです。また、疲れそのものが病気である場合もあります。これが、慢性疲労症候群や特発性慢性疲労といわれるものです。たとえ長時間寝ても、週末にしっかり休息してもスッキリと回復せず、明らかに体に変調をきたしているにもかかわらず、検査しても大きな疾患や異常が見あたらないのが特徴です。自身が重度の疲労感に苦しんでいても、医学的な検査や診察では異常が見つからないため、周囲から怠け者と誤解を招くこともあります。
長期疲労と慢性疲労症候群とは違うものです
生理的な疲労には「短期疲労」「中期疲労」「長期疲労」があります。
通常の疲労は休むことで回復します。これが短期疲労です。
でも、疲労回復の途中で何らかの新しい負担が体に加わると、疲れが回復せず残ってしまったり、それ以上に疲労感が強くなったりして、疲労が抜けきらない状態になります。これが中期疲労です。
長期疲労は休めない状態が長期間続いて疲れがたまってしまう状態です。この原因としては、過労や睡眠不足、ストレスなどがあげられ、だるいとかやる気が起きないといったことにつながります。病的な疲労である慢性疲労症候群や特発性慢性疲労と、生理的な疲労の長期疲労とは別物です。
慢性疲労症候群は、明確な診断基準が定められているれっきとした病気という
ことです。その診断基準では、「生活が著しく損なわれるような強い疲労感をおもな症状とし、少なくとも６か月以上この状態が持続したり、これを繰り返して
いる状態」とあります。
強い疲労感とは短期の休養では回復せず、Ｉか月に数日間は会社や学校を休まざるを得ないような状態です。これに加えて、微熱や悪寒、のどの痛みといったいくつかの症状が伴ってはじめて慢性疲労症候群と診断
されます。また、この診断基準を満たさないながら、負荷もないのに６か月以上疲労が続く疾患が特発性慢性疲労です。慢性疲労症候群には遺伝的な要素も深く関係していることがわかってきましたが、まだ特定の治療法は確立されていません。
疲れは活性酸素が引き起こす
疲労は何によって引き起こされるのでしょうか？
疲れのおおもとは何かというと、それは活性酸素です。頭を使う場合も、筋肉を使う場合も、それぞれの細胞でエネルギーをつくり出すためには大量の酸素が使われます。そのエネルギーをつくり出す過程で必ず活性酸素が同時に発生してしまいます。活性酸素は、元々、強力な酸化作用を持ち、体に侵入した外敵をいち早く叩きつぶす優れたガードマンの役割を担っています。その一方で、自らの細胞に対しても見境なく強力な酸化作用で攻撃を加えてしまいます。細胞が酸化されるいうことは、細胞が錆びてしまうということです。つまり、細胞が錆びつき傷つくことで、細胞本来の正常な機能を果たせなくなります。人間の体は約60兆個の細胞でできています。脳も神経も内臓も筋肉もすべて細胞の塊です。その細胞が機能を十分に果たせなくなりパフォーマンスが低下してしまう。これが疲労の正体です。
人は呼吸をするときに酸素を取り入れますが、その一部が体に悪さをする活性酸素に姿を変えます。ですから、人が呼吸をして生きていく以上、どうしても発生してしまうものなのです。でも、体もこれをだまって見過ごすわけにはいきません。体内には元々活性酸素の働きを弱めたり、無毒にしたりするしくみ（これ
を抗酸化システムといいます）が備わっており、このシステムが活性酸素から細胞を守ってくれているのです。でも、体内で処理できる以上の活性酸素が発生してしまうと、それが体にたまって細胞を傷つけてしまい細胞の機能低下＝疲労につながります。徹夜をしたり、精神的なストレスがたまったり、激しい運動をしたりすると、体の抗酸化システムで処理できないたくさんの活性酸素が一度に発生し、細胞がどんどん傷ついていきます。運動による筋肉疲労、仕事などによる精神的な疲労、脳疲労や眼精疲労、疲労と呼ばれるもののおおもとは、すべてこの活性酸素のしわざです。
疲労因子ＦＦが疲労の正体たった
活性酸素によって細胞が錆びてしまうことが疲労のスタートです。ここで登場するのが、ＦＦと呼ばれるもの。これは活性酸素が細胞を錆びつかせたときに出る老廃物から誘導される物質。このＦＦこそが、疲労を起こしてしまう物質であることがわかったのです。疲労が進むと、疲労因子ＦＦが血液中にどんどん増えていきます。疲労した体
とは、この疲労因子ＦＦがたくさん増えた状態です。
○活性酸素などによって細胞が傷つくことで疲労因子ＦＦができる
○疲労は疲労因子ＦＦが体内に増加した状態
乳酸は疲労物質ではない
乳酸は疲労物質という話は今でもよく耳にします。しかし、乳酸は疲労を引き起こす物質ではなく、むしろ疲労を軽減させている物質であることがわかっています。
乳酸は疲労物質、と言われた理由
運動強度が高い筋肉運動や、１００メートルを全力疾走するような無酸素運動を一定時間続けると体はヘトヘトになります。短距離を全力疾走した後に足がガクガクしたり、一歩も動くことができなかったりします。このときの筋肉中には乳酸が溜まっています。
筋肉を動かすときには、体は酸素を燃やすことでエネルギーをつくり出し、それを使っています。ですが、あまりにも激しい運動をすると体への酸素の供給が追いつかなくなります。すると体は酸素の代わりにグリコーゲンやブドウ糖をエネルギーに変えます。この過程で乳酸が生まれます。乳酸が筋肉にたまると筋肉がうまく収縮できずに痛みや炎症が起こると長い間誤解されてきました。こうしたことから、乳酸が筋肉にたまるから疲れる＝乳酸は疲労物質だと言われるようになったようです。無酸素運動を行うと血液中に乳酸が増えるのは事実ですが、乳酸が増えるから体が疲れるわけではありません。実際、無酸素の筋肉運動で乳酸が増えても疲労は起こりません。むしろ乳酸は「細胞の疲弊を保護する」働きがあり、疲労回復のエネルギーとして利用されているものなのです。
「疲労」と「疲労感」は違う
人間は何時間も運動したり、仕事をしたり、活動をすると、体には疲労因子ＦＦが増加します。しかし、疲労因子ＦＦが増加していても必ずしも疲労感を感じないことがあります。
やる気や達成感で「疲労感なき疲労」が生まれる
仕事や勉強なども同じです。単純作業はすぐに飽きて疲労を感じます。また、
中身の無いつまらない会議や興味のない講義ではただ座っているだけでも極度の疲労を感じたりします。一方で熱中しているテレビゲームや、楽しい仕事をしているときは、疲れを感じることなく徹夜してしまったという経験のある方も多いと思います。つまり、日常生活において、体に実際に起こっている疲労と、疲れたと感じる自覚的な疲労感は一致しないことが多々あるのです。
疲労感は意欲や達成感に大きく影響されるので、本当の疲労を意味しません。
通常、体内に疲労因子ＦＦが増えて疲れると、脳へとその信号が伝えられて「今、疲労因子ＦＦが増えて体が疲れているぞ。休め！」という警告を認識します。体にはその情報がフィードバックされ、人は眠気を催し睡眠や休養をとるわけです。でも、やりがいや達成感があると、それが邪魔をして疲労因子ＦＦからの信号が無視されてしまいます。この状態を、脳がマスクされる状態といいます。意欲や達成感を司る前頭葉が極度に発達した人間では、疲労感を簡単に消すことができるのです。ゴルフの場合は好スコアを出した達成感によって、仕事の場合は周囲からの期待ややる気によって脳がマスクされてしまうのです。本来感じるはずの疲労感を脳が感じにくくなります。
体には疲労がたまっているのに、それを認識できない状態が「疲労感なき疲労」、自覚のない疲労です。仕事熱心な会社員が夜遅くまで仕事をして、その後でスポーツクラブに汗を流しに行くというのも要注意です。これは疲労を感じにくくさせたり、かえって疲労を増やしてしまう原因になります。運動をするとドーパミンやアドレナリンなどの快感や興奮を与える物質が脳全体に作用するので、一時的に疲労感がとれたような錯覚に陥ることになります。
マラソン選手などが長時間走り続けていると気分が高揚して疲労感を感じなくなる
状態をランナーズ・ハイと言います。これも脳がマスクされた状態といえるます。
「自覚のない疲労」が過労死を招く
「疲労感なき疲労」が怖いのは、この状態が長く続けば最悪の場合は過労死、突然死につながることもあるからです。昨日までぴんぴんしていた人がなぜ。これも「疲労感なき疲労」がもたらしてしまった結果といえます。
たとえば、どんなに残業が続いても、どんなに激務でも、上司からのほめ言葉、周囲からの期待、やる気などは疲労感をいともあっさりと打ち消してしまいます。でも、実際は疲労因子ＦＦはどんどん増えていきます。疲労感は消えても疲労は消えていませんから、そこで頑張って仕事をすればますます疲労はたまってしまいます。責任感が強く、やりがいを感じて一生懸命に働く人ほど、疲労が抜けきらず過労死（突然死）に陥ってしまうことが多いのはこのためです。
過労死とは、働きすぎによって健康が損なわれ、場合によっては死に至るという現象です。医学的に「過労死」を説明すれば、「過労により人間の生体リズムが崩壊して、生命維持の機能が破綻をきたした、致命的な状態」。脳出血、クモ膜下出血、脳梗塞などの脳血管疾患や、心筋梗塞、狭心症などの虚血性心疾患、さらには過労から生ずる喘息発作のほか、広義では過労による自殺も含みます（厚生労働省ホームページより）。
過労死は４０～６０歳の働き盛りに目立つ、休日不足や長時間労働による働きすぎによる長期疲労の蓄積や大きなストレスなどで起こる突然死です。過労死の死因は急性心筋梗塞、急性心不全など心臓の病気が60～70％を占め、次いで30％がクモ膜下出血、脳出血。全国で１年間に１万人超のサラリーマンが過労死していると推測されています。２０１４年時点での厚生労働省の調査によると、業務上で過労死を認定された件数は2013年時点で日本で１９６人です。過労と死亡との因果関係が認められるまでに至ったのはごく一部であって、潜在的にはその１０倍以上といわれています。また、近年の傾向として過労死の２０代などの若年化の傾向がみられます。先ほどの厚生労働省の統計によると、「過去１０年ほどのあいだに、過労で自殺する人（自殺未遂を含む）が１０倍ほどに増えてきている」という危険な状況にあります。
注意：突然死とは、症状が現れてから２４時間以内の死亡。瞬間死とは、症状が現れてから１時間以内の死亡。
参考：過労死等に係る統計資料 - 厚生労働省
http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-11201000-Roudoukijunkyoku-Soumuka/0000069063.pdf
人間以外の動物に過労死はない
人間以外の動物には過労死というのはありません。動物が餌を確保するために狩りをしていても、過労死で死ぬことはありません。動物は本能に忠実なので、どんな状況でも体の声に従い行動します。疲れると、たとえ何か食べたくても獲物をとるのをあきらめます。でも人は違います。無理をして疲労感を覆い隠してまでも欲しいものを手に入れようとするのです。
「飽きる」は脳の疲労のサイン
同じことを長い時間続けていると飽きます。これには脳が関係しています。脳はたくさんの神経細胞が集まってできていて、さまざまな情報を処理する中枢です。目や耳からさまざまな情報が入ってくる高度に情報化した現代社会においては、脳はいつもフル稼働状態。必要な情報と不要な情報を分けたり、記憶すべき情報と記憶する必要のない情報を振り分けたりと、休む暇もありません。
脳は、ものを考えるところ、計算するところ、体を動かすところ、言葉を理解するところなどなど、場所によって異なる役目を担っています。ですから、ひとつのことだけに集中していると、脳では同じところがずっと使われ続けることになるので、その部分だけが疲れてきます。やる気がなくなったり、反応が遅くな
ったり、こうしたパフォーマンスの低下が脳の疲労のあらわれです。
すると脳は「飽きる」という指令をだして、その部分を休ませるためにその作業をやめさせたり、違うことをさせたりしようと仕向けます。つまり「飽きる」というのは脳の疲労を知らせるサインなのです。だから、飽きるというサインを無視してはいけません。たとえば、長時間の運転中に眠気を感じたり、、体がだるくなったりします。これは、運転というひとつの行為を続けることで脳が疲れてきたことを教えてくれるサインです。また、ジョギングや筋肉トレーニングを始める前に「今日は走りたくないなあ」「やりたくないなあ」と思うのは体が飽きてきたというサインです。こうしたサインを無視して実行してしまうと、疲労をかえって蓄積させてしまうことになります。
脳を疲労から守るという意味では「飽きる」というサインは実はとても大切です。飽きたら気分転換。もちろん、眠るのが一番ですが、その時間のないときは１時間ごとに気分転換して脳の違う部分を使うようにすれば、脳の疲労を起こしにくくすることができます。
目の疲れは脳の疲れ
元々動物には遠くを見る時は脳は交感神経モード、逆に、近くを見る時は副交感神経モードとなるしくみが備わっています。仕事ではパソコンの画面など近くを見ながらの作業が多くなります。でも、仕事中は活動中なので、脳は交感神経モードです。体のしくみからすると、近くを見るということでは目は副交感神経モードなのに、頭は交感神経優位のモードになっている……自律神経の働きからいうと、交感神経と副交感神経はどちらか一方が活発なときはもう一方がお休みというように、同時に活発に機能することはありません。でも、近くを見ながらの作業というのは両方の神経が活発な状態ですから、脳はパニック状態に陥ります。この矛盾が目の疲労を引き起こしている大きな原因です。目が疲れるのは、目を酷使することが原因ではなく、自律神経が引き起こす脳の疲労によるものだったのです。
目の疲れだけでなく、目がしょぼしょぼする、目が充血する、目の奥が痛いといった自覚症状に血圧上昇や動悸がときに伴ったりするのは、目の疲労が脳の疲労であることを表しています。
疲労が老化を促進させる
疲労も老化もメカニズム的にみると、活性酸素による細胞の攻撃によって起きるという点は同じです。活性酸素が細胞を酸化させ、一時的に傷つけてしまうのが疲労、そして細胞の傷が癒されないまま慯跡を残した状態が老化です。ゆえに、疲労が回復せずずっと続くことは老化を加速させてしまうということになります。日焼けでもとの肌に戻りにくくなるのも老化です。これは、脳においても全く同じです。たとえば、徹夜など、脳の神経細胞も傷ついたまま修復しないでさらに負荷をかけると修復不可能な瘢痕を残します。可逆的に修復できる傷は休めば回復されますが、不可逆的な傷を残してしまうと、もう二度と細胞の本来の機能は戻りません。疲れたらその日のうちに、疲労を回復しておくことはアンチエイジング対策に非常に有効なのです。
コーヒーには疲労回復効果はない
受験勉強や深夜残業などで疲れてきたときは、コーヒーを飲んで眠気を解消するという人は少なくありません。コーヒーを飲むと眠気が覚め、頭がすっきりし、体もシャキッとしてくるので疲れがとれたように感じます。これはコーヒーに含まれるカフェインの覚醒作用によるものです。この働きにより、疲労感を緩和し、一時的にパフォーマンスを向上させます。どうしても徹夜をして仕事を片づけなければならないというときは、カフェイン入りのコーヒーやお茶を利用するのもいいでしょう。しかしそれは、一時的に疲労感を消すだけで本当の疲労を消したことにはなりません。
カフェインは、自律神経の働きを高める、集中力を高め作業効率を向上させる、運動能力を向上させるといった効果を示す実験結果があります。ですが、カフェインの覚醒作用にはリバウンドが指檣されており、
効果が切れたときに眠気や疲労感が増強するとされています。疲れがとれたように感じるのは、覚醒作用によって脳がごまかされされているに過ぎず、疲労感の原因である疲労を緩和していません。少なくとも、疲れを癒すためにコーヒーを続けて何杯も飲むのは危険です。
栄養ドリンクなどにも通常少量のカフェインやアルコールが含まれています。こうした栄養ドリンク類は、カフェインで眠気を覚まし、アルコールで気分を高揚させることにより疲労感をごまかしていると考えられます。ですから、疲労回復を目的とした栄養ドリンクの長期の利用は、疲労の蓄積を助けることになります。
スタミナ食を食べても疲労は回復しない
疲れたときはスタミナのある食事で疲労回復、という人は多いはずです。エネルギー不足が疲れの原因とばかりに、焼き肉やステーキなどエネルギーの高い食事をとることで疲労解消。でも、これは大きな勘違いです。
確かに、エネルギー不足は疲労を引き起こすひとつの要因です。でも、それは昔の話です。飽食の時代といわれる現代は違います。日本人は十分すぎるくらいエネルギーはとれているというのが現状です。さまざまな生活習慣病につながる肥満、メタボリックシンドロームが問題になっているのがそれを裏づけてもいます。
日本人は疲れている
午後３時を過ぎると、「あ～疲れた」と言ってしまい、ついため息をついてしまう。こんな人は多いはずです。
旧厚生省の疲労研究班が1999年に実施した疫学調査では、15～65歳の4000人の男女を対象の約６割の人が疲労や倦怠感を抱えていることがわかりました。とはいえ、近年になって疲れる人が増えてきたというわけではありません。これまでもさまざまな機関が行った疲労に関する調査では、かなり多くの人が疲労感を感じていると答えています。
近年では疲れの質が変化したと言われています。
体や脳が疲れるのはあたりまえです。休息をとり、眠ったりすることで回復する生理的な疲れであれば問題はありません。でも実際は「一晩眠れば、翌日には疲れが取れますか？」という問に「回復しない。」と答える人が多くなったのです。これは短期間の疲れから長期にわたる疲れへと疲れの質が変わったことを表しています。
先ほどの調査では疲労感や倦怠感を抱いている人の約36％が半年以上続く慢性的な疲労感を自覚しています。さらに問題なのが、長期的な疲れは日常の生活や社会生活にも悪い影響を与えているという事実です。
誰でも疲れると動きたくなくなって、行動の範囲がせばまり、やる気も失われます。
一晩寝て疲れが解消して、また普段の生活に戻ることができればいいのですが、長期間の疲れになるとそうはいきません。「面倒くさい」「おっくうだ」「寝ていたい」という気持ちが、会社や学校を休むことにつながってしまう場合もあるのです。
実際に先ほどの旧厚生労働省の調査でも慢性的な疲労感を抱えた人の半数近くが会社や学校を「ときに休む」「しばしば休む」「休職、退職に追い込まれている」と答えています。わが国の経済を支えるている働き盛りの人達が疲れてこうした状態になってしまうのは、社会にとって大きな損失です。日本では年間約4000億円の経済的な損失があると言われています。
その一方で、「自分は体力があるから大丈夫！」「疲れなんて全然感じない！」という人もいます。でも、このように自分は疲れと無縁だと思っている人ほど、調べてみると、実際は高い確率では疲れていることが判ります。
疲れたと感じる疲労感と本当の疲労とは別のものです。さらに恐ろしいのが過労死です。これは動物の中で、唯一人間だけに起こります。たとえば、チーターが獲物を追い続けて過労死したなんて話は聞いたことがありません。どんなにお腹がすいていても、チーターは疲労を感じたら獲物を追いかけるのをあきらめます。
しかし、人間だけは前頭葉が発達しているため、意欲や欲望が疲労感をおおい隠してしまって、自覚症状のない「疲労感なき疲労」を招きます。過労死は、そうした自分では気づかない疲労がたまり過ぎてしまうことが原因です。本当は、「自分は疲労とは無縁だ！」と思っている人ほど過労死の危険があるのです。ですから、「疲労感がないから安心だ」とは思わない方が良いでしょう。
世の中には、疲労回復効果をうたう、さまざまな食品や療法などがあり、疲労回復を助ける情報は雑誌やテレビなどのメディアでも数多くみられます。自分が日々行う疲労回復法や心身の癒し方というのがあるはずです。入浴時間を長めにする、趣味やスポーツでリフレッシュする、栄養ドリンクやサプリメントをとる、元気を出すためにスタミナ食を食べるなど。でもこうした疲労回復法の中には、疲労ではなく疲労感しか消さなかったり、余計に疲れを体内に蓄積させてしまうものであったり。疲労回復につながるのかどうか科学的な検証がなされていないものも多くあるので注意が必要です。
疲れはエネルギーを摂取しても起こる
エネルギー不足が疲労の原因であるというのは、少なくとも現在の日本においては真実ではないといえるでしょう。今の時代の疲れは、エネルギーをきちんと摂取していても起こるものです。つまり、今の疲れはエネルギー摂取の過不足の問題ではなく、活性酸素による細胞の酸化が大きな原因なのです。
タウリンには疲労回復効果は認められない
タコやイカ、貝類などの魚介類、魚の血合いに多く含まれるタウリンが疲労回復に効くと思い込んでいる人は多いようです。でも今までの疲労研究では、タウリンが、人間に対して疲労回復効果があるという科学的な証明はなされていません。
栄養ドリンクにタウリンが配合されているものもありますが、肉体疲労の栄養補給に適しているだけです。
熱い湯の入浴は疲労回復にならない
疲労回復法として多く行われているのが入浴です。
お風呂の入り方は要注意です。もちろん温泉を含めた入浴には、血行をよくしたり、開放感でストレスを緩和させたりといった効果があるでしょう。ただし、熱い湯にゆっくりつかるのは疲労回復にはつながりません。熱い湯は体にとっては大きなストレスとなり、自律神経中枢において多くの活性酸素を発生させてしまいます。これが細胞を酸化させて疲労因子ＦＦを増やしてしまい、かえって体を疲れさせてしまうことになるのです
熱い湯が交感神経を刺激し疲労度を上げる
熱い湯につかるとその刺激が脳に伝わり、快感物質が脳内に分泌されるためです。この快感物質は痛みを感じなくしたり、陶酔感を生み出したりする働きを持つホルモンなので、気持ちがよくなります。でもこれ疲労を感じなくなるだけで疲労が取り除かれたわけではありません。熱い湯に長時間つかるような入浴では、疲労回復という効果は期待できないのです。特に体が冷えている状態で熱い湯に入ると、交感神経が一気に緊張し、いわゆる交感神経が優位の状態になります。血管が収縮して血圧が高くなったりすることもあります。これも体へのストレスとなり疲労因子ＦＦを増やし、かえって体を疲れさせてしまいます。
まとめ
・疲労感は体からの警告。疲労感を軽視しない。
・体には疲労がたまっているのに、それを認識できない状態が「疲労感なき疲労」、自覚のない疲労に注意。
・「自覚のない疲労」が過労死・突然死を招く
・「飽きる」ことは脳の疲労のサイン
・目の疲れは脳の疲れ。目が疲れるのは、目を酷使することが原因ではなく、自律神経が引き起こす脳の疲労によるもの。
・疲労が老化を促進させる
・コーヒーには疲労回復効果はない
・疲労回復を目的とした栄養ドリンクの長期の利用は疲労の蓄積を助ける
・スタミナ食を食べても疲労は回復しない
・疲労回復法の中には、疲労回復につながるのかどうか科学的な検証がなされていないものも多くあるので注意が必要
・疲れはエネルギーを摂取しても起こる。疲労は活性酸素による細胞の酸化が原因
・タウリンには疲労回復効果は認められない
・熱い湯の入浴は疲労回復にならない。熱い湯が交感神経を刺激し疲労度を上げる。
あなたはなぜ太るのか？
あなたが太るわけ
今までは「消費したカロリーより、摂取したカロリーが多ければ太る」という考えが常識でした。
でも、実際は肥満は血糖値の上がり方の問題であることが判明したのです。
食事をすると血糖値が上がる
血糖値という言葉をよく耳にしますが、何だかご存じですか？
「血糖」とは「血液中の糖分」のことで、それを数値で表したものが「血糖値」です。
食べ物が体内に入ると、胃腸で消化・吸収されて、肝臓に送られて、ブドウ糖に分解されます。
これが血液中を流れ、エネルギーとして肝臓や筋肉などに蓄えられます。
ところが、ブドウ糖が多すぎると肝臓や筋肉の貯蔵庫が満杯になり、
あふれた分は脂肪細胞に蓄積されてしまうのです。
これが「太る」原因だ。
血液中のブドウ糖（血糖）をエネルギーにかえて、体に貯蔵する役目を果たしているのが「インシュリン｣です。
食事をして血糖値が上がると、膵臓からインシュリンが分泌されますが、
血糖値が急激に上がるとインシュリンもたくさん分泌されて、せっせとエネルギーを作ります。すると、すぐに貯蔵庫が満杯になってしまい、脂肪細胞に蓄積されてしまいます。
血糖値をコントロールすればやせられる。
血糖値の上がり過ぎがインシュリンの分泌を多くして、太ってしまうことがわかりました。
理由さえわかれば、あとはカンタンです！ 血糖値の急上昇を抑えればいいのです。
血糖値を上げやすい食品は避ける
体に入った食品はすべてブドウ糖に分解されますが、その速度は食品によって差があります。たとえば、従来のダイエットでは悪役とされていた脂肪は血糖値の上昇が穏やかで、炭水化物のほうが血糖値をはね上げてしまいます。
これは、食品に含まれている糖分の量に関係しています。
ですから、糖分の多い穀類、砂糖、にんじんなどの根菜類をできるだけ避け、工夫して摂るようにすれば、血糖値の急上昇を防ぐことができるのです。
食べても血糖値が急上昇しにくい食品を食べれば太りにくい事がわかっています。
食事量を変えずにやせられる
低インシュリン食（低インシュリンダイエット）の基本は、血糖値の急上昇を招く食品を避け、上昇のゆるやかな食品を食べれば良いのです。
従来のダイエットのように、食べる量を減らすわけではありません。
食べる量を減らすわけでは無いので、ダイエットが苦しくありません。
なぜなら、無理に食べる量を減らすと、体が飢餓状態モードになり、
基礎代謝が低下して、かえって脂肪を貯えやすくなってしまいます。
せっかくやせても必ずリバウンドしてしまいます。
ですから、食事量を変えずに、満腹感を得ながらダイエットする方法がよいのです。
ＧＩ値が低い食品を選んで食べて、高ＧＩ値の食品を食べない「低インシュリンダイエット」はお腹が空かないので、継続しやすく、短期間で効果が出やすい優れたダイエット方法と言えます。
GI値を使おう
今までのダイエットの指針はカロリーでしたが、もっと良い指標がGI値です。
ＧＩ値は太る原因に直結しています。
これからはカロリーよりもＧＩ値を指針にしましょう。
GI値を理解する
GI値(Glycemic index)とは、食後に血糖値が上がる速度を、食品別に表した数値です。
つまり、GI値が高い食品ほど、血糖値が上がりやすく太りやすい食事といえます。
反対に、GI値が低い食品ほど血糖値が上がりにくく、太りにくい食事ということです。
ですから、太らない食事を実践するには、GI値の高い食品を避けて、
ＧＩ値の低い食品を選んで食べればいいのです。
ＧＩ値はダイエットを目指す人や、アンチエイジングや健康を考えた食品やメニューを選ぶときの目安です。さらに、気分のムラやうつなど、心の健康にも影響をあたえると言われている血糖値をコントロールする指針に使われています。
私達は食事をすると血糖値が上昇します。
糖質度の高い食品を食べると急激に血糖値が上がってしまいます。
そのため、体にはさまざまな悪い影響が生じてしまいます。
体への悪い影響を避けるためには、血糖値の上昇をなるべく抑えることです。
また、血糖値の急な上昇を抑えることが大切です。
安心して食べることの出来るＧＩ値の目安は５５以下と言われています。
ＧＩ値の低い食品を選んで食べる「低インシュリンダイエット」という手法もあります。低インシュリンダイエットの実践者によると、２～３週間程度で効果が見られるようです。
ＧＩ値を目安に食品を選ぶようにすれば、お腹もすかずに太りにくい健康的な生活ができます。
ＧＩ値（グリセリック・インデックス）ＧＬ値(グリセミック・ロード)を参考とする食べ方はＷＨＯ（世界保健機関）が推奨する食べ方です。
参考：
Venn and TJ Green "Glycemic index and
Glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease
relationships" European Journal of Clinical Nutrition (2007) 61 (Suppl 1), S122-S131）
米国国立医学図書館 国立衛生研究所
ＧＩ値が５５以下の食品を選ぶ
血糖値の急上昇を抑えるためには、ＧＩ値が５５以下の食品を選んで食べましょう。
これは、高ＧＩ値の食品を食べずに食事の量を減らすわけではありません。
高ＧＩ値の食品を減らすぶん、低ＧＩ値の食品をしっかり食べれば良いのです。
従来のカロリー制限の考え方ではＮＧになっていた、肉、生クリームやチーズなどの乳製品や油やバターも、低ＧＩ値食の糖質制限ではＯＫです。
食品はなるべく未精製のものを選びましょう。
ＧＩ値が５５以下に引っかかってしまうのが穀類です。
精製された小麦粉などは高ＧＩ値です。
精白米、食パン、うどん、スパゲッティなど、
ふだん主食としているものが軒並み高ＧＩ値です。
高ＧＩ値の食品は避けた方が良いでしょう。
これは、主食を改めるということです。
高ＧＩ値の主食をやめれば自然に痩せて健康に
主食を低ＧＩ値のものにかえれば、確実に痩せられます。
その際には、なるべく未精製のものを選ぶことがポイントです。
米であれば、玄米や発芽玄米や五穀米がおすすめです。
パンであればライ麦パンや全粒粉パン、めん類はそばや全粒粉のスパゲッティがおすすめです。
参考 主食のＧＩ値
○精白米ＧＩ値８４・食パンＧＩ値９１・うどんＧＩ値８０・スパゲッティ６５。
○玄米ＧＩ値５６・発芽玄米ＧＩ値５４・五穀米ＧＩ値５５。
○ライ麦パンＧＩ値５８・全粒粉パンＧＩ値５０。
○乾燥そばＧＩ値５４・全粒粉スパゲッティＧＩ値５０。
糖分の多い食品や甘い食品をひかえる
糖分が多いと血糖値を急に上昇させてしまいます。
糖分のかたまりである砂糖は、最も高ＧＩ値の食品です。
ですから、砂糖を使う菓子類は高ＧＩ値の食品なのです。
甘いもの大好きな人は、なるべく控えて、ＧＩ値の低いものをとるようにするか、
食べる時間を工夫し食間に食べましょう。
調理に使う砂糖にも注意しましょう。
和食は健康的なイメージですが、甘辛い味つけの煮物などでは調理に砂糖を使うことが多いので糖分が多くなります。
自分で食事を作るときは、なるべく砂糖を控えめにするよう心がけましょう。
また、アルコール類はどれも低ＧＩ値ですが、焼酎サワーやカクテルなど、甘いジュースやお酒と組み合わせると、ＧＩ値が高くなるので注意が必要です。
脂質は問題なし。
油、バター、などの脂質は低ＧＩ値なので、普通にとるぶんには問題ありません。
マヨネーズや生クリームも制限する必要はありません。
しかし、とりすぎてはいけません。
肉は低ＧＩ値食品
脂質は低ＧＩ値ですが、高ＧＩ値の食品と組み合わせると、脂質も糖質もとりすぎになります。
たとえば、高ＧＩ値のパン粉と油とで出来たフライなどは、高ＧＩ値の食品となります。
高ＧＩ値の食品を摂るときには、極力、量を少なくして、脂質をなるべく減らすことが、血糖値を急激に上昇させないための大事なポイントとなります。
食事前に牛乳を飲む
食前に牛乳を１杯飲んでおくと、高ＧＩ値の食品を食べても、血糖値の上昇をいくらか抑えられます。だから、パン食のときは、必ず牛乳を飲んだほうが良いでしょう。
パンは一般に高ＧＩ値の食品ですから、なるべく食べないことです。
または、チーズやヨーグルトなどの乳製品を使用した料理にするのもよいでしょう。
たとえば、どうしてもご飯を食べたいときは、牛乳やチーズを使ったドリアやリソットなどがおすすめです。
高ＧＩ値は食品は工夫して食べる
やむを得ず高ＧＩ値の食品を食べるときには、食べ方を工夫して血糖値をなるべく上げないようにしましょう。
食物繊維から食べる
食物繊維は糖質の消化・吸収を遅えて血糖値がはね上がるのを抑えてくれます。
ですから、高ＧＩ値の食品を食べる前には、低ＧＩ値の野菜やきのこ、海藻を使った食品から食べましょう。
高ＧＩ値のご飯は、野菜やきのこを加えて炊き込みご飯などにするのもおすすめです。
お酢を摂る
お酢こ含まれる酢酸も､糖質の消化･吸収を遅らせます。
ですから、食事では、先に酢のものを食べたり、サラダに酢を使ったドレッシングをかけて食べるとよいでしょう。
ＤＩＴを高める
ＤＩＴ（Diet Induced Thermogenesis）は食事誘導性熱産生と
いって、食事をするときに消費するエネルギーで食べ物を消化･吸収するときに体熱が発散されることです。
ＤＩＴが高いということは、食べただけで多くのエネルギーを使い、太りにくくなるということです。
ダイエット効果をスピードアップ
ダイエット効果をスピードアップするためには、ＤＩＴを高めることがポイントです。
食事はよく噛んで楽しく、おいしく
ＤＩＴを高める方法はいくつかありますが、簡単にできるのは、よく噛んでたべること、食事を楽しく、おいしく味わうことです。
よく噛んでたべることでエネルギー消費が高まります。
食事はリラックスしながら、「おいしい」と思って食べることが大切です。
それによって代謝がよくなり、ＤＩＴも高まります。
料理はなるべく温かいものにして、食後はコーヒーやお茶などを飲んでくつろぎましょう。温かい食品、緑茶やコーヒーに含まれるカフェインにもＤＩＴを高める効果があります。
香辛料を使った食事はDITを高める
香辛料を使った食事はDITを高める効果があります。
辛い食事をしているときに汗をかくのは、このDITによるものです。
朝食をしっかり食べる習慣を
１日のうちで、ＤＩＴが最も高いのが朝で、昼から夕方にかけて、ＤＩＴは徐々に下がってきて深夜には最低になります。夜食が太りやすいのはこのためです。
反対に、朝食は最も太りにくい食事ですから、朝食はしっかりと食べましょう。
生活のパターンは人によっても違いますが､朝起きたら､日中はしっかりと食べて、夜は軽く食べるようにしましょう。１日の食事の量を変えなくても、３食の量の配分を変えれば、ダイエットもスムーズに進むでしょう。
食事の前に軽い運動をするとＤＩＴを高めることが判っています。
食事前の軽い運動もオススメです。
食品中の栄養素の違いによって、エネルギーとしての消費量が異なります。
タンパク質は糖質や脂質、炭水化物と比べると、最もエネルギを消費します。
ですから、タンパク質を多く食べることでエネルギーの消費量が増えます。
甘い食品は間食に
高ＧＩ値のお菓子やデザートは、極力避けることが大切ですが、
どうしても食べたいときは、食べる食品や食べる時間を工夫しましょう。
お菓子やデザートを無理にがまんしてストレスをため込むことはいけません。
しかし、甘いものを食べることを習慣化しないように気をつけましょう。
おやつは食事と食事の中間の午後３～４時が最適です。
お菓子などの甘い食品を食べる時間は、血糖値が上がっている食事の直後は避けましょう。（血糖値の上昇の追い打ちをかけてしまいます。）
やむを得ずおやつを食べる時は、血糖値が通常の空腹時まで戻っている食後３時間たったころが望ましいでしょう。ここで血糖値が上昇しても、夕食の時間にはまた下がっているので影響が少なくてすみます。夕食を食べても血糖値を上げすぎてしまうことがありません。
プリンやゼリーは、お菓子の中ではＧＩ値がわりと低めなのでオススメです。
高ＧＩ値の食品が多い菓子類の中では、ＧＩ値が５５程度のものはプリンとゼリーです。
お菓子を食べるときには、なるべくＧＩ値の低いものを選びましょう。
できれば、甘みの少ないもので、小麦粉などの粉類を使っていないものにしましょう。
もしくは、低ＧＩ値のフルーツもよいでしょう。
もいい方法です。
カフェインにはＤＩＴ（食事誘導性熱産生）を高める効果がありますから、
コーヒーやお茶などカフェインの含まれた飲み物と一緒に摂るとよいでしょう。
※カフェインには利尿作用がありますから、お小水が出やすくなります。
水分不足に気をつけましょう。
まとめ
・血糖値の上昇を穏やかにし、抑えれば太らない。健康的に痩せる。
・そのためには、インシュリンの急激な分泌を抑えるためにＧＩ値の低い食品を選んで食べる。
・インシュリンの急激な分泌をまねくＧＩ値の高い食品は食べない。
・低インシュリン食（低ＧＩ値食）は、優れたダイエット法であり健康法。
・食事にはＧＩ値が５５以下の食品を選ぶ。
・粉物（小麦粉）は高ＧＩ値、なるべく食べない。
・糖は高ＧＩ値。糖分の多い食品や甘い食品をひかえる。
・食事前に牛乳を飲む、食物繊維から食べる、お酢を摂る
・ＤＩＴ（食事誘導性熱産生）を高める。
・晩御飯hは軽めに。
・やむを得ずおやつを食べる時には食事と食事の中間の時間に。習慣化しないように注意。
あなたを健康にする食生活
糖質制限と肉食のススメ。
食事の基本は、その季節、その土地で採れたものを、昔ながらの方法で調理して食べることです。
その際に重要なのは、私達人間が最も長い間続けてきた食生活を再現することです。
なぜなら、何十万年もの間続けてきた食生活は私達の体が適応しているからです。
つまり、最も健康的な食生活は人類が農耕を開始する以前の食生活と言えます。
なぜなら、農耕開始以前と以後とでは、人間の食生活が大きく変わったと知られているからです。
しかし、それはどのような食生活なのでしょうか？
実行するとしても手間がかかってしまい難しいのでは無いでしょうか？
いくら健康に良いことでも実行できないのでは意味がありません。
大切なのは食べるものであって、その方法ではありません。
また、無理をしてまで手作りに、こだわる必要もありません
ですから、忙しくて時間の取れない方はスーパーマーケットなどで売っている市販の食品を上手に活用するといいでしょう。
時間がない中で手作りにこだわると、わりと簡単に出来る砂糖と油を使った料理になりがちです。
加糖された食品や砂糖を使った食品は極力避けることをお勧めします。
例えば、手作りの料理で一般的な、野菜炒めは大量の油と砂糖を使っています。
それならば手作りにこだわらずにスーパーなどで、生卵、海苔、納豆、魚の干物など、
わりと日持ちのする常備食を冷蔵庫の中に備えておくのも良いでしょう。
卵は万能栄養食
特に卵は万能栄養食品です。
卵のコレステロールを気にする人がいますがあれは非科学的な迷信です。
気にする必要は全くありません。
最近では、電子レンジを使って簡単にゆで卵を作る低価格な調理器具もあります。
これらを利用すれば手軽にゆで玉子をつくる事が出来ます。
また、野菜というとすぐにサラダを思いうかべますサラダにはマヨネーズやドレッシングを使います。
サラダのドレッシングに使う油は亜麻仁油やオリーブオイルなどにしましょう。意識してオメガ３を摂ることをお勧めします。
健康上のさまざまな問題は糖質が原因
海外でも、健康を気にする人達のあいだでは糖質制限が大人気です。
注意して炭水化物の摂取を避けることをお勧めします。
炭水化物の大量摂取は人類の３００万年の歴史からみたら、極最近始まった食生活の変化ですから、私達の体がまだ適応出来ていないのです。
現代の健康上のさまざまな問題の発生は糖質の大量摂取が原因と言えます。
糖質制限食は本来の人類に合ったバランスの良い健康食といえます。
食事は糖質制限食にしましょう。
飢えの恐怖感が食べ過ぎを招く
人類はとても長い期間、数百万年のあいだ飢えに苦しんで来ました。
だから、人類の遺伝子の記憶として、飢えに対する恐怖が染み付いているのです。
そのため、私達人類は、食べられない恐怖感から、脂ののったものや、甘いものなど高カロリーの食品を好むのです。
しかし、食べることに困らなくなった現代社会では、食べ過ぎの人が増えてしまいました。
また、現代では精製された小麦粉や白砂糖や油を使うようになりましたから、糖質の大量摂取を招き、食物繊維やビタミン、ミネラルが不足しがちになっています。
主食を見なおそう
病気にならない食事を考えた場合、少なくとも1日2回は肉を食べるようにしましょう。
ラーメンやパスタは炭水化物ですし、食パンも炭水化物です。また、食パンは甘くないと思いがちですが、食パンには食感や発酵のために砂糖が使われています。
パン食べる時には、ジャムやマーガリンを使いがちです。
ジャムは糖質です。
マーガリンは人体に有害とされているトランス脂肪酸を多く含みます。
パン食は、その結果として、大量の糖とトランス脂肪酸を知らず知らずのうちに摂ることになります。
ご飯も炭水化物で糖質です。
ご飯はパンのように発酵や食感や日持ちを良くするための食品添加物は含まれていません。
その点、まだ、ご飯はまだマシと言えます。
食事の基本
タンパク質と脂質を主食にする。
炭水化物は補助食にする。
インスタントラーメンやスナック菓子、加糖された清涼飲料水など炭水化物（糖質）を極力避ける。
夜型の生活に合う食事の方法
昔ながらの食事方法では、朝食は６時頃に、昼食は１２時頃に、
そして晩御飯は１８時から２０時くらいまでには食べるのが普通でした。
私達人間は、起きていて活動していれば、食事をしてから６～７時間くらいの時間がたてば、お腹がすくのが普通です。
夜間の就寝中は、消費するエネルギーが少なくて済みますので、この食事時間の間隔は、たいへん理屈にかなったものでした。
しかし、現代では、こうした昔ながらの食事の時間帯に食事を摂ることの出来る人は極少数です。幼児かお年寄りくらいなものではないでしょうか？
夜中の１０時や１１時に帰宅して、夕食を摂るサラリーマンの方も珍しくはないでしょう。
しかし、晩御飯と言うように、夜２０時以降の食事は本当は晩御飯ではなくて、夜食 ,
夜御飯と呼ぶべきです。
晩御飯は夕方に食べるから晩御飯なのです。晩とは夕暮れ、夕方の意味です。
健康のためには、夜遅くに食事をせずに、現代の生活スタイルに合わせてた形で、晩の６～８時頃に食事を摂る方が良いでしょう。
しっかりとした食事は出来なくても、間に合わせでコンビニのゆで玉子やチーズ、チキンなどのタンパク質や脂質を摂るようにして下さい。
パンやドーナッツなどの糖質で済ます事の無いようにしましょう。
そして、夜２０時以降の夜食は、出来るだけ避けましょう。
夜食を食べる場合も、糖質を避けて簡単に済ませましょう。
夜食を食べ過ぎない
翌朝に食欲がない。朝食はとても食べれないという方は夜食を見直しましょう。
夜食にボリュームのあるもの、また、たくさんの量を食べていませんか？
自分の体のチェックには翌朝の空腹度を上手に活用しましょう。
どうしても朝食が食べれない人は、ゆで玉子、チーズ、フライドチキンなどを出勤時に持参して会社についてから食べると良いでしょう。
出勤という運動をすることによりお腹が空きます。
お腹が空いていないなら無理して食べる必要はありません。
また、途中でお腹が空いたら自由に食べれば良いのです。
また、一般に糖質制限食をするようになると、あまり空腹感を感じなくなります。
タンパク質と脂質中心の食事は腹持ちが良いと言えます。
朝、食欲があり、普通に朝食が食べれるならば問題ありません。
晩御飯を、晩の時間帯に食べれているのでしたら、朝は普通にお腹が空いていて食欲もあるはずですから、しっかりと朝食が食べれることでしょう。
朝食は抜かない
朝食を抜く回数が多いほど、脳出血のリスクが増します。
脳卒中と虚血性心疾患のリスクが高まります。
そして、朝食を抜く回数が多いほど、高血圧、肥満、脂質異常症、糖尿病などのリスクもあると言われています。
朝食は抜かない方が良いでしょう。
また、極力パン食は避けましょう。
習慣的なパン食は糖尿病へと続く道です。
一般的にパンのGI値は高いです。
パンのGI値
例：食パンＧＩ値 91 、菓子パン（あんぱん）ＧＩ値 95、フランスパン ＧＩ値 93、バターロール ＧＩ値 83、
グルテンフリー生活を
パン食は小麦に含まれているタンパク質のグルテンがクセモノです。
小麦から作られた食品を避けて、グルテンフリー生活をお勧めします。
健康のために、出来る限り小麦で出来たものを食べない方が良いでしょう。
現代の小麦は、品種改良を繰り返して来た結果その構造が変化して脳内で麻薬のような働きをすることが解っています。
そのため、最近の小麦には中毒性があり、小麦依存症になると言われています。
小麦はイライラするなどの気分障害や、鬱、集中力、関節炎、アルツハイマー、老化の促進などを招く事が判っています。
そして、肥満、心臓病、高血圧、脳卒中、がん、糖尿病などの生活習慣病の原因と言われています。
パンを食べると体内のインシュリン濃度が乱高下します。
長年パン食を続ければインシュリン抵抗性が生じて2型糖尿病となる恐れがあります。
朝食もグルテンフリーの糖質制限食で摂ることをお勧めします。
外食では何を避けたら良いのか
毎日、外食をされる方も多いことでしょう。
外食は濃い味付けになりがちですし、炭水化物食になりがちです。
お店が利益を出すためには、材料費を低く抑えたり、調理時間や調理方法を早くしたり簡単にしたりしています。
時間と手間をかけずに、お客様にある程度満足してもらえる料理を作るわけですから、どうしても、炭水化物を油で調理して砂糖を加えたものになりがちです。
油で揚げたものや炒めたものに砂糖、ソース、ケチャップ、マヨネーズなどの調味料を使うのです。これでは、病気にならない健康的な食事とは言えません。
外食での注意点は、マイナス要素を出来るだけ減らす考え方です。
例えば、ラーメン、ピザ、ドーナツ、ホットドッグ、ハンバーガーなどよりも、定食物を選びましょう。焼き魚定食、焼き肉定食、野菜の煮物定食、刺し身定食などが良いでしょう。
定食でしたら色々な栄養素摂ることが出来ます。
また、この際は出来るだけ炭水化物などの糖質を避けましょう。
私は外食の場合は肉料理を注文するようにしています。
あなたを健康にする食生活の改善法
食生活を見直しましょう。
毎日、肉・卵・チーズを食べる。
現代の日本人の食生活の問題点は、炭水化物、砂糖の取り過ぎです。
それらを減らすようにしましょう。
飲み物でカロリーを摂らないようにしましょう。
液体からカロリーを摂ることは避けましょう。
ジュースには大量の糖分が含まれています。
スポーツドリンク、清涼飲料水砂糖入りの缶コーヒー、乳酸菌飲料、などはやめましょう。
飲み物は水とお茶、ブラックコーヒーで良いでしょう。
私はミネラルウォーターか、お茶、ブラックコーヒーにしています。
また、私たちは水分の摂取が不足しています。
意識して、水分を摂るようにしましょう。
通常、お小水の色が淡い黄色になる程度が良い状態です。
色が濃い場合は水分が不足しています。
ビタミン剤を飲んだ後なども色が濃くなります。
夕食とは文字どおりに夕方に食べる食事です。
夜になって、２０時以降に食べると、糖尿病や肥満の恐れがあります。
生活のスタイルにかかわらず、夜２０時前に何か食べるようにして、２０時以降の夜食は身体の負担のないように軽く済ませましょう。
外食は上手に選びましょう。
現代の生活では外食を避けることには無理があります。
特に毎日外食をする場合は、出来るだけ炭水化物の少ないモノを選びましょう。
どんなに身体に良い食事でも、楽しみがなければ続きません。
気分転換やストレス発散に、たまには甘いお菓子やお酒も良いでしょう。
お菓子は栄養面から洋菓子が良いでしょう。
（卵・牛乳などが含まれている。）
お酒を飲む時のおつまみは鯖や鰯の缶詰、ビーフジャーキー、チーズなどタンパク質で
おつまみで食べた分は食事で調整しましょう。
副食は季節野菜、海藻類、豆類を摂る。
現代の私達の食生活は炭水化物を摂り過ぎています。
副食（おかず）は季節にあった野菜や豆類、海草などを摂るようにしましょう。
煮物、和え物、おひたし、酢の物などを食べるようにしましょう。
未加工の肉、魚介類から動物性の食品を選びましょう。
動物性の食品は肉、魚介類、卵から摂るようにしましょう。
加工肉類を多く摂らないようにしましょう。
ハムやソーセージなどの食肉加工品、加工肉は避けましょう。
甘味は心の潤滑剤
食事の改善であまりにも禁欲的になってしまうと続きません。
時には甘いものを摂ることも良いでしょう。
ただし、摂り過ぎないようにしましょう。
毎日甘いものを食べる事のないように、習慣化しないように気をつけましょう。
カカオポリフェノールが多く含まれた少量のダークチョコをお勧めします。
まとめ
食事は高タンパク、高脂肪、低炭水化物の糖質制限食を基本とする。
パンやパスタなどの小麦食品は食べない。
肉・魚・卵・チーズ・葉物野菜のＭＥＣ食がお勧め。
（ＭＥＣ食とは、こくらクリニック院長 渡辺信幸先生の推奨する食事法です。）
スナック菓子、ジャンクフードを食べない。
加糖された清涼飲料水を飲まない。
水分を積極的に摂る。
ときには甘味を摂ってもOK 。ただし少量。習慣化しないようにすること。
管理人自身が実際に今現在おこなっていて効果のあった健康法を書きました。
私は実行してみて贅肉も落ちて見違えるほど体の調子が良くなりました。
心から皆さんにもお勧めします。
私が読んで参考にした健康法本
・「いつものパン」があなたを殺す ディビット・パールマター、クリスティン・ロバーグ
・やせたければ脂肪をたくさんとりなさい ジョン・ブリファ
・シリコンバレー式自分を変える最強の食事 ディヴ・アスプリー
・日本人だからこそ「ご飯」を食べるな 渡辺信幸
御注意：当ブログの記事の内容を実行される場合は自己責任でお願いします。
実行された場合も当ブログ管理者には何ら責任は無いものとさせていただきます。
実行された場合の責任は負いかねます。
医療費を安くする方法
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手術代などいろいろ合わせた金額です。
予想はしていたとはいえ。
安くはない金額でした。
病院内のＡＴＭでお金をおろして支払いを済ませました。
（２年前にも妻は別の病気で手術と２週間の入院をしており、その時は３５万円ほど支払いました。この時は「高額療養費制度」と「限度額適用認定証」の事を知らずに大損をしてしまいました。）
私は今回、支払った２５万円のうちの１２万円はその後、病院ですぐに返してもらうことが出来ました。
それは、健康保険限度額適用認定証を利用したからです。
健康保険限度額適用認定証は７０歳未満の健康保険加入者なら誰でも利用できる制度です。
奥さんや旦那さん、ご家族が入院手術などで直接自分で申請出来ない時は、
ご家族の方の申請も認められています。
私は今回は妻の代わりに申請しました。
健康保険限度額適用認定証は知らない人が多い！
高額療養費制度は知っていても、健康保険限度額適用認定証は知らない人が多い！
高額療養費制度
高額な医療費を支払ったときは高額療養費制度で払い戻しが受けられます。
しかし、「高額療養費制度」は高額な医療費を自分で支払って、後から申請して限度額超過分を払い戻してくれる制度です。
一時的とはいえ、高額な医療費の支払いは大きな負担です。それに、払い戻しまでは審査のため３ヶ月以上時間がかかります。
高額療養費制度とは、
病院などの医療機関の窓口での支払いが高額な負担となった時には「高額療養費制度」があります。
「高額療養費制度」は先に自分で支払っておいて、後から申請することで自己負担限度額を超えた分が払い戻される制度です。
「健康保険高額療養費支給申請書」を健康保険組合に提出して申請します。しかし、払い戻しは病院など医療機関から提出される診療報酬明細書にもとづき、審査を経て支払われるため、支払われるまで３ヶ月以上と時間がかかります。
「高額医療費貸付制度」
高額医療費の８割を無利子で貸してくれる「高額医療費貸付制度」もあります。
「高額療養費制度」のデメリット
自分で立て替え払いして、後から申請で限度額超過分が数ヶ月後に戻ってくる。
「健康保険限度額適用認定証」は自分で立て替え払い無しで便利。
健康保険限度額適用認定証は先に申請する必要があります。支払いの前に申請が必要です。私のように、家族が入院したらただちに申請すれば大丈夫です。
私の場合は妻の入院後数日してから申請したため妻の退院に間に合わず、その後に病院の会計窓口に限度額適用認定証を提示して、払い戻してもらいました。
健康保険限度額適用認定証とは、
７０歳未満の健康保険加入者であらかじめ、医療費が高額になることが判っている場合に、事前に申請することで健康保険限度額適用認定証の交付を受けることが出来ます。
この健康保険限度額適用認定証と保険証を病院などの医療機関の窓口に提示すると、1日から月末まで（1ヵ月 ）の窓口での支払いが自己負担限度額までとなる制度です。
つまり、限度額を超える分の自己負担はありません。
「健康保険限度額適用認定証」は最長で１年間使用出来ます。
高額療養費（限度額適用認定証の使用も含む）として、払い戻しを受けた月数が１年間（直近の１２ヵ月間）で３月以上あったときは、４月目（４回目）から、さらに自己負担限度額が引き下げられます。
自己負担限度額は被保険者の所得区分によって５つに分類されています。
所得区分
平成27年1月診療分から
所得区分 自己負担限度額
ア 標準報酬月額83万円以上の方 252,600円＋(総医療費－842,000円)×1％
イ 標準報酬月額53万～79万円の方 167,400円＋(総医療費－558,000円)×1％
ウ 標準報酬月額28万～50万円の方 80,100円＋(総医療費－267,000円)×1％
エ 標準報酬月額26万円以下の方 57,600円
（低所得者）
オ 被保険者が市区町村民税の非課税者等 35,400円
低所得者に該当する場合は限度額適用認定申請書は申請できません。
健康保険限度額適用・標準負担額減額認定申請書を提出します。
健康保険限度額適用認定証の申請方法
1 「健康保険 限度額適用認定 申請書」を加入している健康保険組合のホームページからダウンロードします。
2 ダウンロードした「健康保険 限度額適用認定 申請書」をプリンターで印刷して必要事項を記入し、捺印します。
3 健康保険組合で指定する住所に郵送します。
4 数日すると「健康保険限度額適用認定証」が送られてきます。
5 「健康保険限度額適用認定証」と健康保険証を病院に提示します。限度額を超える分は健康保険組合が支払います。（高額医療費は自己負担は限度額までの支払いになります。）
※差額ベット料、食事代、レンタルパジャマ代などには適用できません。自己負担です。
医療費を安くする豆知識
大病院は特別料金がかかる
入院用のベッドが200床以上ある大病院を、医師の紹介状無しで初めて受診すると、通常の医療費の他に選定療養費という特別料金が加算されます。この特別料金は健康保険の適用外のため、全額自己負担となります。
診察時間外は特別料金が加算される
病院があらかじめ定めている診察時間以外に治療を受けると、特別料金が加算されます。 深夜、時間外、休日に受診した場合も特別料金が加算されます。
院内処方より調剤薬局のほうが高い
病院・診療所と調剤薬局では薬の処方にかかる技術料に、異なる価格が設定されているいます。 患者にどのような薬を出すのかを指示する処方料は、院内で薬を出すよりも、処方箋を書いてもらい調剤薬局で薬を出してもらうほうが高くなります。
それ以外にも、調剤料、薬の飲み方の指導料など医療機関で薬を出してもらえばかからない特別な報酬が加算されるため、薬の価格は同じでも、調剤薬局で薬を出してもらうほうが支払う金額は増えます。
参考にしてみてくださいね。
肝臓の機能を高めて健康を維持する方法
健康維持に必要な５大栄養素を欠かさず摂る
肝臓の機能を高めて「健康を維持」するには、「栄養のバランスの良い食事」を摂ることが必要です。
栄養のバランスの良い食事とは、さまざまな栄養素が含まれた食材を偏りなく、適切な量とれる食事のことです。
わたしたち人間が生きていくためには、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの５大栄養素が必要です。
それぞれの栄養素の働き、肝臓での役割、そして、それぞれの成分の多く含まれる食品を知る必要があります。
食品には、さまざまな栄養素が違った比率で含まれているため、毎日食べている食事から、それぞれの栄養素の含まれている量を導き出すことは、難しいことです。
そこで、バランスよく、さまざまな栄養素を摂れる食事の方法は、「多くの種類の食品を食べること」と考えるようにしましょう。
よく、１日に３０種類の食品を食べるようにと言われている理由は、そこにあります。
現実に、実際の毎日の食事で３０種類摂ることはなかなか難しいことです。それでも、３０種類が無理だとしても、２０種類以上を目標にして摂りたいものです。
タンパク質、脂質、炭水化物は肉・魚・ご飯などで、目で見て量も判りやすいので、毎日の食事で欠かさずに摂ることは簡単です。
ごく少量でも、わたしたちの身体に必要なビタミンやミネラルは、多種類の野菜や豆類や果物、魚介類などから摂ることが出来ます。
このような栄養素がバランスよく含まれた食事は和食です。
和食は主食のご飯に主菜（おかず）と副菜が１～２品、それと汁物といった構成で、必要な栄養素をバランスよく摂るのに最も良い方法です。
和食では、主食のご飯で炭水化物を、主菜の魚や肉でタンパク質や脂質を、副菜の野菜などからビタミン、ミネラルを摂れば、自然と５台栄養素をバランスよく摂ることが出来ます。
また、時間がなくて単品の料理しか作る時間がない場合は、肉（さかな）、野菜、卵など、できるだけ多くの食材を使って、いろいろな栄養素をとれるようにしましょう。
塩分の摂り過ぎを防ぐために、汁物は１日１食にして、できるだけ調理は薄味にするようにしましょう。
急に味付けを薄味に変えると、物足りなさを感じてしまいますが、何日か使って、徐々に塩分量を減らせば、あまり違和感なく薄味に変えることが出来ます。
もし、外食をする場合は、ラーメン、丼物やカレーライスなどの単品物ではなく、さまざまな食材の使われた定食を意識して選びましょう。
食事には精神的な満足感や充足感も大切です。
ですから、時々、ラーメンや丼物を食べることは問題ありません。
しかし、毎日お昼は外食で単品物とかは、健康維持のために止めるようにしましょう。
今日の昼食にラーメンを食べたなら、晩ごはんで足りない栄養素を補うなどの工夫をしましょう。
健康を維持して肝臓を守る食事方法
栄養バランスの良い食事をとるようにする。
規則正しく１日３食の食事を摂るようにする。
自分に必要なエネルギー量を摂り、過剰なカロリーの摂取は避ける。
良質なタンパク質を自分に必要な量、摂るようにする。
塩分を摂り過ぎないようにする。
脂肪分を摂り過ぎないようにする。
食物繊維を豊富に摂る。
抗酸化物質・ビタミン・ミネラルを積極的に摂る。
禁酒する。
禁煙する。
出来る限り加工食品を避けて、季節に合った旬の素材で手作りの料理を摂るようにする。
今さら、総復習！「５大栄養素の働き」
○炭水化物
・炭水化物の主な働き 体温の維持・運動・脳の活動など人体の生命活動のエネルギー源となる。
・炭水化物の肝臓での働き グリコーゲンに分解されて貯蔵され、解毒のエネルギー源となる。
・炭水化物の多く含まれる食品 砂糖、ごはん、パン、雑穀、いも類、中華麺、スパゲッティー、そば、うどん、果物など。
○タンパク質
・タンパク質の主な働き 血液や内蔵、筋肉や骨を造る。細胞や生命の維持に欠かすことの出来ない免疫物質、ホルモン、酵素などの原料。
・タンパク質の肝臓での働き 肝臓での働きに必要な色々な酵素の原料となる。破損した幹細胞の修復に使われる。
・タンパク質の多く含まれる食品 肉類、魚介類、大豆、卵、大豆製品（豆腐など）牛乳、乳製品など。
○脂質
・脂質の主な働き 人体のエネルギー源となる。細胞膜やホルモンの材料となる。脂溶性ビタミンの吸収に貢献する。
・脂質の肝臓での働き 脂溶性ビタミン（ビタミンA,D,E,K）の肝臓での代謝に役立つ働きがある。
・脂質の多く含まれる食品 バター、ラードなどの動物性オイル。オリーブオイル、ゴマ油、ナタネ油などの植物性オイル。
○ビタミン
・ビタミンの主な働き 人体の生命活動や成長が円滑におこなわれるように促す。
・ビタミンの肝臓での働き 「ビタミンA、C、E」活生酸素を抑制する。「ビタミンB群」環機能を正常に保つ。「ビタミンC」コラーゲンの生成を促進する。肝臓に侵入したウイルスの増殖を抑制する。「ビタミンE,B1、B2」脂質の代謝を助ける。「ビタミンU」肝細胞の修復を助ける。
・ビタミンの多く含まれる食品 緑黄色野菜、イモ類、豆類、果物、海草、肉類、魚介類など。
○ミネラル
・ミネラルの主な働き 骨や歯、髪や皮膚などを造る。心臓や筋肉や神経の働き、新陳代謝など人体の働きを正常に維持して調節する。
・ミネラルの肝臓での働き 亜鉛、傷ついた肝細胞を修復する代謝に必要な酵素を作る。亜鉛、セレン、鉄、疲労物質（乳酸など）の処理に役立つ。
・ミネラルの多く含まれる食品 野菜、イモ類、果物、豆類、海草、ナッツ類、魚介類、牛乳など。
食事は規則正しく
食事を食べる時間はとても重要です。
食事を摂る時間が１日の身体のリズム（生体リズム）をつくる大きな要素となります。
私達が食べたものを消化する働きは自律神経系でコントロールされています。
不規則な食事は肝臓に悪影響
食事と睡眠は、自律神経系の交感神経と副交感神経の働きと生体リズムに関係しています。
朝の食事を食べて血糖値を上げれば、身体はスムーズに日中の態勢（交感神経が優位な状態）へ移ることが出来ます。
また、逆に夜は遅い時間に夕食を食べると、胃腸での消化活動に時間がかかってしまい、スムーズに睡眠（副交感神経が優位な状態）に入ることが出来ません。
ですから、夕食は遅くとも睡眠の３時間以上前までには済ませたほうが良いのです。
特に、消化に時間のかかる、肉や脂質の多いメニューの食事は、遅い時間は避けたいものです。
肝臓は食べた食事に含まれる栄養素を身体に使いやすい形に作り変えて、貯えたり、血液の中に送り出したりしています。
その働きは自律神経系に支配されています。ですから、不規則な食事によって身体のリズム（生体リズム）が乱れると、肝臓の働きにも悪影響がでてしまい、せっかく貯えた栄養素を有効に活用できなくなります。
就寝と起床の睡眠のリズムや食事の時間の乱れは、不眠や過労などの身体の不調の原因となります。
生体リズムの乱れは、肝臓に負担がかかり、身体の抵抗力も落ちてしまいます。
規則正しい食事と規則正しい就寝、規則正しい起床時間は肝臓を守ることはもちろんですが、肝臓の障害を進行させないためにも必要なのです。
身体に良い食事の方法
・規則正しい食事時間を守る。
・しっかりとよく噛んで食べる。
・家族や友人と楽しく食べましょう。
・少量ずつ食べましょう。
・食べ過ぎないで「腹八分目」にする。
・夕食は早めにして就寝時間から３時間以上前にする。
肝臓と健康のため止めるべき食べ方
・朝食抜き。（朝食抜きは脳出血のリスクも増えます。）
・昼食抜き。
・早食い。
・どか食い。
・ながら食い。
・寝る直前の食事。
肝臓を守るため太らないようにすることが大切
肝臓を守り、健康を維持するためには、今以上に太らないようにすることが大切です。
自分の身体が１日に必要なエネルギー量を知り、適正なエネルギー量の摂取で、適切な体重を保ちましょう。
適切なエネルギー量は人によって違います。
適切なエネルギー量は、年齢や肥満度、生活の中の運動の強度によっても異なります。
適切なエネルギー量を知るためのおおよその目安があります。
適切な摂取エネルギー量を知るには、自分の身体が１日に必要なエネルギー量の目安を知っておくことが必要です。
そのためには、自分の身長に見合った標準体重を知る必要があります。
標準体重と肥満度（BMI）を知るための計算は以下の式できます。
標準体重と肥満度（BMI）計算式
標準体重（kg）＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２
BMI＝体重（kg）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）
BMIと肥満度
18.5未満 痩せ
18.5以上25未満 正常
25以上 肥満
肝臓の病態に応じた１日に必要なエネルギー量
（標準体重1kgあたり）
ウイルス性慢性肝炎 30～35kcal
アルコール性脂肪肝 25～35kcal
アルコール性肝硬変 30～35kcal
肥満性脂肪肝 25～30kcal
必要なエネルギー量
標準体重（kg）×病態別エネルギー量・(身体活動レベル）（kcal)＝1日に必要なエネルギー量（kcal・1日）
身体活動レベルは大きく３つにわけられる。
・低い1.5（生活の大部分が座位で、静的な活動が中心）２５～３０ｋｃａｌ
・普通1.75（座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合）３０～３５ｋｃａｌ
・高い2.0（移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合）３５～４０ｋｃａｌ
次は、身長に見合った標準体重に体重1Kgあたりの必要エネルギー量を掛けます。
肥満気味の場合は少ない方の数字を選んで下さい。
太っている人は、この方法で計算したエネルギー量の食事を毎日続けていれば、しだいに痩せて、標準体重に近づいていくはずです。
体重が増えたらエネルギーを取り過ぎと考える
自分が毎日適正なエネルギー量をとっているかどうかを知るには「体重を測ってその変化を知ること」以外に方法はありません。
体重が増え続けたら、エネルギーを取り過ぎですし、体重が減り続けたらエネルギーが不足しているのです。
体重を毎日はかるようになれば、適正体重を保てるようになります。
体重は、朝起きて、トイレを済ませた後、朝食前にはかりましょう。
飲み会や宴会などで、たくさん食べる場合は、前日から食べる量を減らして、3日間くらい掛けて調整します。
まとめ
肝臓の機能を高めて健康を維持する方法
肝臓の機能を高めて「健康を維持」するには、「栄養のバランスの良い食事」を摂ること
５大栄養素を欠かさず摂る
規則正しく１日３食の食事を摂るようにする。
食べ過ぎないで「腹八分目」にする。
夕食は早めにして就寝時間から３時間以上前にする。
自分に必要なエネルギー量を摂り、過剰なカロリーの摂取は避ける。
あなたの健康維持の秘訣
健康維持の秘訣は行動的でいること！
健康のために、週に何回かフィットネスクラブやジムで汗を流したり、
朝早く起きてジョギングやウォーキングをしている人も多いですね。
しかし、運動するだけでは十分ではありません。
もちろん、やっている人は続けたほうが身体に良いのは間違いありません。
実は健康維持の秘訣は一日中行動的でいることです。
重要なのは一日中という部分です。
わたしたちの祖先は一日中行動的だった。
わたしたち人類の祖先は何百万年もの長い期間にわたって、その1日のほとんどの時間を活動的に動いていました。
一日中行動していたんです。
大昔の採取時代は木の実などの食料を求めて歩き回り、狩猟時代は食料を得るために獲物を求めて歩き回って、野生動物を見つけては、追いかけて狩っていました。
農耕時代には田畑を耕すなど、とにかく食料を得るために一日中動き回っていたのです。
すなわち、一日中体を使って生きていました。
現在風に言えば一日中、肉体労働に従事していたのです。
これが、過去数百万年の長い期間、わたしたち人類のの当たり前の日常でした。
私たち人類は座っている時間が激増した。
それが、最近になって激変したのです。
最近と言っても人類の歴史の上での最近です。
過去、数百年から、1,000年くらい前からでしょう
私たちは座っている時間が劇的に増えました。
私たち人間は座っている時間が劇的に増えたのですが、人間の身体は長時間座っている生活に適応出来ていません。
なぜなら、長時間座るようになったという生活は、人類の歴史上ごく最近の変化だからです。
変化に適応出来ていないのに、その状態を強いられています。
これが、結果的に様々な病気の原因となっているのです。
長時間の座る生活が肥満を生む。
その結果、多くの人々がメタボリックシンドロームになり、高血糖・高血圧・脂質異常症などを招く原因となっています。
朝晩ジョギングやウォーキングをしたり、フィットネスクラブやジムで運動したり、
健康的な食生活をしたりしても「長時間座る」ことのデメリットを打ち消すにはまだ足りません。
私たちはあまりにも長時間座っているからです。
会社員のかたでデスクワークをしている人は思い当たるのではないでしょうか？
このような、慢性的に身体を使わない状態は、健康維持のためには極力減らさなければなりません。
「座って過ごす」と死亡リスクは２倍に。
「アメリカ国立衛生研究所」（National Institutes of Health・NIH）が24万人の成人男女を１０年の間、追跡調査した研究結果によると、運動だけでは、良好な健康状態を維持出来ない事が判りました。
そして、中強度～高強度の運動を一週間に７時間実施しても、元気に寿命を全うするには不十分だそうです。
じっさいに中強度～高強度の運動を一週間に７時間実施する人は、かなり運動しているタイプに入ります。
中強度～高強度の運動を一週間に７時間実施する人をさらに、活動的なグループと、１日のほとんどの時間を座って過ごすグループとに分けて比べてみたところ、座って過ごすグループでは死亡リスクが５０％以上高くなるそうです。
さらに、死因を心臓病に限定すると、座って過ごすグループの死亡リスクは２００％で実に２倍となる、驚くべき調査結果がでています。
日常のチョットした時間を活用する！
毎日の生活に運動を取り入れることは、確かに、健康状態維持する上で良いことではありますが、
この調査によると、毎日運動するだけでは全然足らないことになります。
では、どうしたら良いのでしょうか？
日常生活で、体を動かさない、活動的ではない、座って過ごす時間は、いとも簡単に増えていってしまいます。
ソファーに座ったり、自宅でゴロゴロする。
楽チンですから、ついやってしまいます。
ですから、座らずに、極力体を動かす必要があります。
これからは、出勤時に一駅前で降りて歩く、バス停ひとつ分歩いてからバスに乗る、階段を使う、など、とにかく意識して歩く、立つ、体を動かすなどを、毎日の生活に取り入れましょう。
些細な事でも積み重なれば１日で何百回にもなります。
座らないで、少しでも多く体を動かすようにしましょう。
生活習慣病を予防して、健康な状態を維持するには、それしか方法はありません。
座ることは、タバコよりも健康リスクを高める！
座ることは健康リスクを高める、この事実は最重要にもかかわらず私たちに忘れられがちです。
座ることは、わたしたちの体を、気づかないうちに蝕む点では病気と同じです。
座る行為によって、あなたの身体は徐々にむしばまれていきます。
座る行為は、あなたの健康を確実に、損ないます。
これは、世界規模で考えると、喫煙で死ぬ人よりも、運動不足のために死ぬ人のほうが多いことを示しています。
あなたは座ることで健康を害している
どれほど毎日運動しょうとも、どれほど食事に気をつけても、禁煙しても、１日の大半を座って過ごす行動を改めなければ、必ず健康問題を招くことになります。
机に向かって仕事をしている時も、会議に出席している時も、自家用車を運転している時も、家族で食事中の時も、ソファーでくつろぐ時も、パソコンをしている時も、あなたは座っています。
座らなければならない状況は、一日中無数にあります。
毎日、あなたは座るたびに、少しずつ健康を害し、活力を失っているのです。
１日６時間以上座ると早死するリスクが大きくなるそうです。
座るとあなたの体で何が起こるのか？
座って過ごす時間が多いと肥満になります。
この数十年の間に特に座っている人の割合が増え、それに合わせて肥満の人も増えています。
座って過ごす時間が多ければ多いほど、知らぬ間に健康を損なうのです。
座った瞬間に、あなたの足の筋肉では電気信号が停止します。
それと同時に、消費カロリーが急落し、１分あたり１キロカロリーとなります。
そして、脂肪の燃焼をさせる酵素の生産は９０％も減少し、わずか１０％まで低下します。
２時間座ると善玉コレステロールが２０％減ると言われています。
そのせいで、デスクワーカーは心臓病を患いやすいのです。
デスクワーカーは立ち仕事をしている人と比べて、心血管疾患の発生リスクは２倍に跳ね上がります。
生活習慣病予防のために座る時間を減らしましょう。
座り続けるとお尻が肥大！
座り続けるとお尻が大きくなってしまいます。
イスラエルのテルアビブ大学の研究チームが、MRIを使用して、長時間座り続ける人を対象にお尻の筋肉組織を調べました。
その結果、長時間座り続ける人は細胞が圧迫されてしまい、通常よりも５０％多く脂肪が蓄積されていることが判りました。
体の特定の部分に長時間負荷が加わることで、脂肪分が増殖されてしまうのです。
たとえ日頃から運動していても、長時間座ることで脂肪分をお尻に蓄えてしいます。
何時間も座り続けると、血糖値とインスリンの分泌量が危険な水準まで上昇します。
その結果、あなたの体に脂肪を蓄えてしまうのです。
時々、体を動かしてストレッチするだけで、危険な状況を防ぐことが出来ます。
血糖値を安定させるためには、これだけで十分だと言う実験結果もあります。
運動は老化現象を食い止める。
マウスを使った実験でさまざまな身体活動を調べた実験があります。
この実験では、遺伝子操作によって作られた急速に老化するマウスが使われました。
生後８ヶ月まで全く運動しなかったグループのマウスは、とても虚弱で老衰状態でした。筋肉は不足し、心臓は肥大化し、生殖腺は縮小、脳体積は小さく、体毛は灰色でまばら、マウスはどうにか歩けるていどの状態で１歳までには全てのマウスが死にました。
マウスの生後８ヶ月は人間の年齢ではの６０代前半に相当します。
しかし、運動する習慣のあるグループのマウスでは、全く異なる結果が出ています。
このマウスは、生後3ヶ月の時点から、周３回、回転車で４５分間の運動を実施し、これを５ヶ月間継続しました。
マウスの生後３ヶ月は人間では２０歳に相当します。
このグループのマウスの運動量は人間では、週３０キロのランニングに相当する運動量となります。
すると、生後８ヶ月の時点でも、体毛の色は濃くフサフサとしており灰色は皆無、心臓、脳体積、筋肉量、生殖腺、を正常に維持しました。実験開始から１年後の１歳の時点でも全匹が生存していました。
このことから、実験を担当した、マーク・ターノポルフスキー博士は「運動は老化現象を食い止める」と言っています。
マウスを使った実験の結果が、必ずしも全て人間に当てはまるとは言えませんが、
この実験の結果は私たちにヒントを与えてくれます。
まとめ
「生活習慣病を予防」し、「健康を維持」するための方法
ある糖尿病の専門家は、２２時間（睡眠時間を含めて）座ることのリスクは、１日２時間の運動でも打ち消すことが出来ないと言っています。
しかし、そう言われても、わたしたちは１日何時間も座る生活は避けられません。
それでは、私たちはどうしたら良いのでしょうか？
・健康を維持するためには、極力体を動かすことです。
一駅歩く、階段を使う、職場の同僚への連絡や相談は電話で済まさずに、直接出向く
座らずにその場で立つ、自宅でテレビを観るときにエアロバイクを漕ぐ、仕事中に時々ストレッチをするなど、とにかく出来る限り体を動かすことです。
これからは、健康維持のために、座っているよりも立っているそして、歩く、体を動かすなど、を意識して生活しましょう。
・歩くのは面倒くさいし、疲れるこう考えてはいけません。
歩くこと、立つこと、体を動かすことは健康を維持し、より健康になる、健康増進の最大のチャンスだと思うようにしましょう。
・自分の日常生活を見回して、どうしたら座っている時間を減らせるか？考えましょう。
・生活習慣病を予防し、あなたの健康を維持するために、快適さや便利さよりも、どれだけ体を動かすかに注目して、生活を改善しましょう。
一日中座っている生活をしている人は、まず、１日５分間でも歩きましょう。
そして、慣れるに従って、徐々に運動量と運動強度を増やしていきましょう。
・生活習慣病を予防し、健康を維持するために、継続的に自分の体力にあった運動をしていきましょう。
さあ、あなたも今日から健康維持のために、体を動かすことを意識する生活を始めましょう。
